Ilona
Gruppenleiter
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Kinder: Alex geb. am 4.10.2003, Damian geb. am 16.02.2007
Familienstand: verheiratet
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 Rückbildungsgymnastik - Übungen von Ilona (11.05.2007 00:49) |
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Rückbildungsgymnastik - Was genau versteht man darunter?
Rückbildungsgymnastik dient vor allem dazu, den Körper nach der Schwangerschaft bei seinen "normalisierenden" Vorgängen, wie die Rückbildung der Gebärmutter und die Verkürzung erschlaffter Bändern und Muskeln zu unterstützen. Dadurch soll sowohl die sexuelle als auch die allgemeine Gesundheit erhalten bzw. gefördert werden. Auch auf das seelische Gleichgewicht kann die Rückbildungsgymnastik ebenfalls sehr positiv wirken.
Kurzfristig geht es darum
• Ihrem Herzkreislaufsystem die Umstellung vom "Schwanger sein" zum "Nichtschwangersein" zu erleichtern
• Venenproblemen, die sich durch die Erweiterung der Gefäße und den dadurch bedingten schlechten Rückfluss ergeben, vorzubeugen
• Den Wochenfluss, d.h. das Ausscheiden von Blut, Wundsekret und Gewebeteilchen zu fördern
• Darmträgheit und Verstopfung, die nach der Schwangerschaft typisch sind, zu verhindern
• Ihren Körper von Giftstoffen und Gewebsflüssigkeit zu entschlacken
(unterstützend wirkt auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung)
Langfristig geht es darum
• Gebärmuttervorfall und Eingeweidesenkung zu vermeiden
• Harninkontinenz (unfreiwilliges "tröpfeln" bzw. Wasserlassen) zu verhindern bzw. zu beheben
• Rückenproblemen vorzubeugen
• Ihre "alte" Figur wieder zu erlangen (dies ist nicht nur gut für Ihr Aussehen - die Straffung der Muskeln und Sehnen hat eine vielfach positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit)
Quelle: http://gesund.qualimedic.de/sport_rueckbildung_einf.html
Ich bitte alle diese Übungen aber erst nach frühestens 6 Wochen nach der Entbindung zu machen 8 Wochen wären besser. Es sind Übungen die ich in meinem Rückbildungskurs erklärt bekommen habe und nun auch teilweise zu hause weiterhin mehr oder weniger regelmäßig weiterführe.
Natürlich ist ein richtiger Kurs immer besser, da wie ich gerade selbst merke da die Motivation einfach höher ist und gegebenenfalls falsche Haltung korrigiert werden kann.
Rückbildungsgymnastik für zu Hause
1. gerade Halteübung
Auf den Unterarmen und Zehenspitzen
Zeit steigern, kein Hohlkreuz machen
(für die obere und mittlere Beckenbodenschicht, die geraden Bauchmuskeln, Rücken, Schultern und Po)
2. Halteübung im Vierfüßler stand
Dabei die Knie ca. 3 - 4 cm. vom Boden anheben
Auf den Händen und dem Spann
Zeit steigern
(Für den Unterbauch)
3. Liegestütze
Intervalltraining
beginnen mit 5 - 10 - 5 und steigern auf 5 - 10 - 15 - 10 - 5
Wer es etwas leichter möchte kann anfangs Frauenliegestütze machen, dazu in den Vierfüßler stand gehen knie etwas weiter nach hinten und die Füße in der Luft überkreuzen, so dass man nur auf den Knien und Händen steht
(für schöne Oberarme und Schultern)
4. seitliche Halteübung
auf dem Unterarm und zunächst dem Unterschenkeln, später nur noch der Fuß
auch hier zeit steigern
(Für die seitlichen Bauchmuskeln)
5. Knie Richtung Decke
Seitenlage Kopf auf die Hand stützen, Beine leicht anwinkeln,
Fersen aufeinander pressen, Knie Richtung Decke
(gegen die unschönen Reiterhosen)
6. Ferse Richtung Decke
Seitenlage, oberes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen,
Bein nach innen rotieren, so dass die Ferse den höchsten Punkt bildet, Ferse Richtung Decke
15X (steigern)
Bein oben lassen, kleine Bewegungen Richtung decke
10x (steigern)
Bei allen seitlichen Übungen die andere Seite nicht vergessen
7. Brust
im stehen oder sitzen
Ellenbogen vor der Brust zusammenpressen, Hände natürlich auch in gerader Linie zusammen lassen.
kleinere Bewegungen Richtung Decke
Dann auch mit den Fingerspitzen nach rechts auslegen und zum Schluss nach links.
8. Kniebeugen
Rechte Bein vor stellen, linke etwas nach hinten
Dann das Knie des hinteren Beines zum Boden senken. (15x Mal)
Dann wechsel
Spezielle Übungen für den Beckenboden folgen wenn Ich das Blatt meiner Kursleiterin wiederfinde was sie uns gegeben hatte.
Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert, zum letzten Mal von flussrose: 19.04.2009 08:56.
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