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An Eisen reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
Linsen, getrocknet 6,9 mg
Bohnen, getrocknet 6,1 mg
Erbsen getrocknet 5,0 mg
Haferflocken 4,6 mg
Spinat 4,1 mg
Vollkornbrot, Roggen 3,3 mg
Mangold 2,7 mg
Rindfleisch, mager 2,6 mg
Vollkornbrot, Weizen 2,0 mg
andere Fleischsorten (Lamm, Kalb, Schwein, Geflügel) 1,6 mg
Eisen kommt in nennenswerten Mengen in Hülsenfrüchten, grünen Gemüsen, in Getreide und im Fleisch, vor allem in Innereien wie Leber und Nieren, vor. Durch die Verzehrsmengen sind Brot mit 21 %, Fleisch mit 16 %, Wurst mit 11 % und Gemüse mit 9 % die wichtigsten Eisenquellen in unserer Ernährung. Für die Eisenzufuhr ist der Grad der Verwertung wichtig, daher gehört das Fleisch trotz seines geringeren Eisengehalts zu den wichtigsten Lieferanten. Eisen aus Fleisch wird mit einer Resorptionsrate von 23 bis 35 % weitaus besser aufgenommen als Eisen aus Pflanzen, von dem nur 3 bis 8 % verwertet werden. Vegetarier, vor allem Veganer, die auch auf Eier und Milch verzichten, sollten auf die ausreichende Eisenzufuhr besonders achten. Vitamin C-haltige Lebensmittel und Säfte verbessern die Eisenaufnahme im Körper, daher ist z.B. der Verzehr von Wirsing, Spinat, Bohnen und Erbsen für die Eisenversorgung von Vegetariern gut geeignet. Generell ist der tägliche Bedarf von etwa 15 mg Eisen nicht allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.
In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Eisenbedarf, bei Schwangeren besteht der höchste Bedarf in den letzten drei Monaten vor der Geburt. Schwangeren Frauen werden täglich 30 mg Eisen, stillenden Frauen 20 mg Eisen empfohlen. Dieser Mehrbedarf ist nicht durch die Zufuhr aus der Nahrung zu decken, sondern muss über Ergänzungspräparate zugeführt werden.
http://www.novamex.de/nnb/vitaminspur/Sp...e/spureise.html
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