Rezepte Vegetarisches Chilli

Beachten Sie: Dieses Rezept ist besonders für Kinder mit einer Laktose-Intoleranz geeignet. Kinder mit einer Laktose-Intoleranz müssen Kuhmilchprodukte meiden, welche Laktose enthalten.

Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Zutaten:

• ¾ Tasse gehackte Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 TL Olivenöl
• 2 EL Chili-Pulver
• ½ TL Basilikum
• ½ TL Oregano
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 ½ Zucchini, klein geschnitten
• ½ Tasse gelber Speisekürbis, klein geschnitten
• 1 Tasse Möhren, klein geschnitten
• 1200 g Tomaten aus der Dose, klein geschnitten
• 1 Dose rote Bohnen, nicht abgetropft
• 2 Dosen schwarze Bohnen, abgetropft
• 320 g Soja-Käse

Küchenutensilien:

• Herd (Kinder werden dabei die Hilfe eines Erwachsenen benötigen)
• großer Suppentopf
• Messer ( Kinder werden dabei die Hilfe eines Erwachsenen benötigen)
• Tasse und Löffel zum abmessen der Zutaten

Zubereitung:

• geben Sie in einen großen Suppentopf das Olivenöl, die Zwiebeln und den Knoblauch
• lassen Sie beides gut anschwitzen
• geben Sie nun das Chili-Pulver, das Basilikum, den Oregano und den Kreuzkümmel hinzu
• fügen Sie außerdem die Zucchini, den Kürbis und die Karotten zu und verrühren Sie alles gut miteinander
• lassen Sie alles ca. 2-4 Minuten kochen und rühren Sie gelegentlich um
• geben Sie nun die Tomaten und die Bohnen in den Topf
• bringen Sie alles zum kochen
• reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie das Chili ca. 45 Minuten kochen (oder solange bis es eingedickt ist)
• geben Sie das Chili auf die Teller und verteilen Sie den Soja-Käse gleichmäßig auf die Portionen

Portionen: 8

Portionsgröße: 1 Tasse Chili und ca. 28 g Käse

Nährwertangaben pro Portion:

• 270 Kalorien
• 19 g Protein
• 4 g Fett
• 0 g gesättigte Fettsäuren
• 43 g Kohlenhydrate
• 13 g Ballaststoffe
• 0 mg Cholesterin
• 1.111 mg Natrium
• 482 mg Kalzium
• 3.2 mg Eisen

Beachten Sie: Je nach verwendeten Zutaten können die Nährwertangaben variieren.

Tipps: Verwenden Sie konservierte Tomaten mit wenig Salz. Waschen Sie die schwarzen Bohnen vor dem kochen gründlich. Sie können das Chili auch portionsweise einfrieren, fügen Sie dann den Käse aber erst vor dem Verzehr hinzu. Wenn Sie etwas mehr Würze mögen dann können Sie zusätzlich Pfeffer oder Zwiebel auf das Chile geben.