Rezepte Schwarze Bohnen und Reis :

Beachten Sie: Dieses Rezept ist für Menschen geeignet die sich vegetarisch (Fleischfrei) ernähren. Jedoch können in den Rezepten Molkerei-Produkte und andere Produkte die tierische Inhaltsstoffe enthalten vorkommen. Daher sind die folgenden Rezepte nicht für Veganer oder für Vegetarier die keine Milchprodukte zu sich nehmen geeignet.

Zubereitungszeit: ca. 30 – 40 Minuten

Zutaten:

• 2 Dosen schwarze Bohnen
• 1 Tasse gehackte Zwiebeln
• 2 Lorbeer-Blätter
• 4 Knoblauchzehen, klein zerhackt
• 1 EL Koriander
• ½ Tasse Getreideflocken
• 400 g Tomaten klein gewürfelt
• 1 Tasse heißer, gekochter Reis
• ¼ Tasse Käse, gerieben
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Chili-Pulver
• eventuell Paprika-Pulver

Küchenutensilien:

Herd (Kinder werden dabei die Hilfe eines Erwachsenen benötigen)

Tasse und Löffel zum abmessen der Zutaten

Kochtopf

Zubereitung:

schwenken Sie ¾ Tasse der Zwiebeln, den Knoblauch und die Lorbeerblätter in etwas Öl

fügen Sie die schwarzen Bohnen, den Koriander, die Tomaten, den Kreuzkümmel, das Chili-Pulver, das Paprika-Pulver und das Getreide hinzu

rühren Sie alles bis es gut durchgewärmt ist und bis das Gemisch Aroma verströmt

richten Sie den gekochten Reis auf einer Servierplatte an

geben Sie nun die Bohnen-Mischung über den Reis

geben Sie die klein gehackten Zwiebeln darüber

verteilen Sie darauf den geriebenen Käse

Portionen: 4

Portionsgröße: ¼ Tasse Reis und 1 ¼ Tasse Bohnen

Nährwertangaben pro Portion:

• 307 Kalorien
• 15 g Protein
• 3 g Fett
• 2 g gesättigte Fettsäuren
• 55 g Kohlenhydrate
• 12 g Ballaststoffe
• 8 mg Cholesterin
• 765 mg Natrium
• 157 mg Kalzium
• 3.4 mg Eisen

Beachten Sie: Je nach verwendeten Zutaten können die Nährwertangaben variieren.

Tipps: Sie können frische oder konservierte Tomaten verwenden. Haben Sie beides nicht im Hause, können Sie auch Salsa verwenden.