Gezielte Entspannung in der Schwangerschaft: Die besten Tipps

Die neunmonatige Schwangerschaft stellt einen Zeitraum dar, in dem der weibliche Körper, aber auch die Seele der Frau, auf das Höchste beansprucht wird. Zu den Anstrengungen durch das im Mutterleib wachsende Kind kommen hormonelle Schwankungen, die die Psyche belasten. Entspannungsübungen und entsprechende Hilfsmittel helfen dabei, einerseits die Schwangerschaft besser zu bewältigen und andererseits bei der Geburt den Schmerz gut zu ertragen.

Vier Arten der Entspannung

Gezielte Entspannung kann trainiert werden. Dazu bestehen verschiedene Techniken, die sich in vier Bereiche einteilen lassen. Natürlich können diese Entspannungstechniken auch miteinander kombiniert werden. Im Idealfall testet die Schwangere die verschiedenen Übungen und wird im Anschluss daran eine oder mehrere beibehalten, die ihr besonders gut helfen. Die Techniken unterteilen sich in:

  • Progressives entspannen
  • Selektives entspannen
  • Entspannen mittels Berührung
  • Atemübungen zur Entspannung

Nachfolgend nun einige unterschiedliche Übungen, eingeteilt nach den aufgezählten Bereichen.

Progressiv entspannen

Die fortschreitende oder progressive Entspannung wird durch die Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen im Körper ausgelöst, die nacheinander an- und entspannt werden. Dazu einfach locker in bequemer Kleidung hinsetzen oder liegen.

Übung 1: Die Zehen des rechten Fußes verkrallen und auf die Spannung konzentrieren. Nach etwa 10 Sekunden entspannen. Die gleiche Übung nun mit dem linken Fuß wiederholen.

Übung 2: Dazu wird die Rückenlage benötigt. Die Fußmuskulatur des rechten Beines anspannen und gleichzeitig das gestreckte Bein auf den Boden pressen. Nach etwa 10 Sekunden entspannen und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Übung 3. Im Sitzen oder Liegen. Die Gesäßmuskeln anspannen, auf die Muskelspannung konzentrieren, nach 10 Sekunden entspannen.

Selektiv entspannen

In der zielgerichteten oder selektiven Entspannung erfolgt die Konzentration auf einzelne Muskelgruppen. Ziel ist es zu lernen, diese Muskelgruppen entspannt zu halten, während die Geburtsschmerzen einsetzen.

Übung 4: Rückenlage, den linken Arm nach oben recken, eine Faust machen und Hand- sowie Armmuskeln anspannen. Dabei darauf konzentrieren, den restlichen Körper zu entspannen. Gleichmäßig atmen und die Übung mit dem rechten Arm wiederholen.

Übung 5: Wiederum in der Rückenlage das rechte Bein anheben und die Bein- und Fußmuskulatur anspannen, den übrigen Körper entspannen. Mit dem anderen Bein die Übung wiederholen.

Entspannung mittels Berührung

Hierbei geht es darum, dem Körper durch äußerliche mechanische Beeinflussung zur Entspannung zu verhelfen. Das kann eine Massage sein oder einfach ein Bad in einem Whirlpool, dessen Düsen den Körper ebenso massieren und gleichzeitig durch das angenehm temperierte Wasser die Muskulatur zum Beispiel ein Spa, aufsuchen. Das entspannende Vergnügen gibt es preiswert auch für zu Hause. Günstige Whirlpools zum Aufstellen gibt es zum Beispiel hier bei intex-poolstore.de.

Übung 6: Die Übung, die in einem Whirlpool durchzuführen ist, stellt sich ganz einfach dar. Hineinsetzen, abschalten und träumen.

Atemübungen, die zur Entspannung führen

Atemübungen besitzen den großen Vorteil, dass sie praktisch überall durchgeführt werden können. Sie ermöglichen es auf einfache Art, plötzlich auftretende Stresssituationen und damit Anspannungen zu bewältigen.

Übung 7: Mit geschlossenen Augen auf einem Stuhl sitzend den Körper bewusst von unten nach oben entspannen. Dazu gehört es, sich die Entspannung der Muskulatur vorzustellen, bei den Zehen beginnend bis hin zum Kopf. Nun damit beginnen, nur über die Nase tief einzuatmen. Über den Mund langsam ausatmen und gleichzeitig ein Wort aussprechen. Etwas kurzes Angenehmes wie Glück, Frieden oder Ruhe. Es kann auch der Name des erwarteten Kindes sein, wenn dieser schon ausgesucht wurde. Die Atemübung etwa 10 Minuten lang durchführen.

Übung 8: Auf einem Stuhl oder einem Sessel sitzend tief über die Nase in den Bauch einatmen. Während des Einatmens bis vier zählen. Daran anschließen die Nacken- und Schultermuskulatur bewusst entspannen. Nun langsam über den Mund ausatmen und hierbei bis sechs zählen. Diese Übung in der Abfolge etwa vier- bis fünfmal wiederholen.

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