Schwangerschaftsgymnastik - Übungen in der Schwangerschaft

Schwangerschaftsgymnastik-Übungen

Auch während der Zeit der Schwangerschaft sollten Frauen körperlich aktiv bleiben, denn gesunde Bewegung ist gut für Mutter und Kind. Besonders geeignet in den Schwangerschaftsmonaten ist die Schwangerschaftsgymnastik. Da der Körper in der gesamten Schwangerschaftszeit erhöhten Belastungen ausgesetzt ist, ist die Schwangerschaftsgymnastik für einige Beschwerden in der Schwangerschaft äußerst hilfreich. Mit den Übungen, die bei der Schwangerschaftsgymnastik erlernt werden, lassen sich beispielsweise die besonders beanspruchten Muskelgruppen bei Bauch, Becken und Rücken trainieren sowie Rückenprobleme oder Wassereinlagerungen, die zu den typischen Begleiterscheinungen in der Schwangerschaft gehören, lindern.

In den meisten Städten werden durch Kliniken oder Hebammen spezielle Kurse für Schwangerschaftsgymnastik angeboten, zu denen sich zukünftige Mütter unbedingt anmelden sollten. Dienen die sportlichen Übungen doch nicht nur der eigenen Beweglichkeit und Gesundheit, sondern die werdenden Mütter lernen bei diesen Kursen Gleichgesinnte kennen und können sich gemeinsam zu anstehenden Fragen und Problemen in der Schwangerschaft austauschen. Kurse für Schwangerschaftsgymnastik werden in Lingen, Ludwigsburg, Marburg und Bonn angeboten, genauso wie in München, Stuttgart, Berlin oder Köln. Wer in Dresden zu Hause ist, findet natürlich auch hier einen Schwangerschaftsgymnastikkurs. Es ist also nicht entscheidend, in welcher Stadt die zukünftigen Mütter leben, denn ob Hannover oder Münster oder eine andere Stadt in Deutschland, Kurse für Schwangerschaftsgymnastik finden sich mit Sicherheit.

Bei allen Übungen, die bei der Schwangerschaftsgymnastik durchgeführt werden, sollten einige Tipps zum Training beherzigt werden, damit die Schwangerschaftsübungen für Mutter und Kind nicht belastend sind. Gerade Körperhaltung ist bei der Schwangerschaftsgymnastik besonders wichtig. Ebenso sollten ruckhafte Bewegungen vermieden werden und auch hohe Sprünge sind bei sportlichen Übungen in der Schwangerschaft nicht angebracht. Bei jeder Art von sportlichen Übungen gilt: Ausreichend Pausen zur Entspannung einlegen! Während der Schwangerschaftsgymnastik ist bequeme Kleidung von Vorteil, die keinesfalls einengt und auch ein guter stützender BH sollte nicht fehlen.

Die Schwangerschaftsgymnastik kann bereits bei gesunden Müttern ab den ersten Schwangerschaftswochen begonnen werden. Auch zu Hause können, begleitend zu einem Schwangerschaftskurs, die Übungen weiterhin fortgesetzt werden. In der Regel ist es meist so, dass werdende Mütter etwa ab dem dritten Monat mit einem Schwangerschaftskurs oder der Schwangerschaftsgymnastik beginnen, um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst zu minimieren. Wer sich also unsicher fühlt, sollte vor der Schwangerschaftsgymnastik mit dem Arzt oder der Hebamme die jeweiligen Übungen besprechen.

Die meisten Übungen bei der Schwangerschaftsgymnastik dienen der Kräftigung des Beckenbodens und der gesamten Unterleibsmuskulatur. Zwischen den einzelnen Übungen werden immer wieder Phasen der Entspannung eingelegt, zu denen auch Meditationsübungen gehören können. Diese können auch später während der Geburt des Kindes angewandt werden und bringen in den Pausen zwischen den Wehen etwas Entspannung. Bei der Schwangerschaftsgymnastik geht es aber nicht nur um sportliche Aufgaben, auch die Körperwahrnehmung wird trainiert und das eigene Körpergefühl gestärkt. All das dient zur Vorbereitung auf die Geburt, die in einigen Monaten ansteht.

Einige Schwangerschaftsübungen, die bei der Schwangerschaftsgymnastik erlernt wurden, lassen sich ganz bequem zu Hause nachturnen. Wer sich also fit fühlt und nach einem Gespräch mit dem Arzt oder der Hebamme grünes Licht bekommen hat, kann einige Schwangerschaftsübungen auch in den eigenen vier Wänden durchführen. Gerade das Training des Beckenbodens sollte nicht vernachlässigt werden, dient es doch dazu, den Harndrang während der Schwangerschaft besser zu kontrollieren und unabsichtlichen Harnabgang zu vermeiden. Das Beckenbodentraining hat aber noch einen weiteren entscheidenden Vorteil. Wer regelmäßig seinen Beckenboden bei der Schwangerschaftsgymnastik trainiert, schafft damit beste Voraussetzungen für die spätere Geburt des Kindes. Außerdem kann das Erschlaffen des Beckenbodens, das bei untrainierten Frauen nach der Geburt auftreten kann, auf diese Weise gemildert oder ganz verhindert werden. Auch für die Brustmuskulatur gibt es einige Übungen bei der Schwangerschaftsgymnastik. Gerade aufgrund des höheren Gewichts der Brust in der Schwangerschaft sollten die Übungen regelmäßig absolviert werden, damit der Busen auch nach der Schwangerschaft eine schöne Form behält. Weitere Übungen bei der Schwangerschaftsgymnastik gelten der Rücken- und Pomuskulatur und stärken diese.

Zur Schwangerschaftsgymnastik zählen allerdings nicht nur Trainingsmethoden im Schwangerschaftskurs, sondern auch jegliche andere sportliche Aktivitäten. Vor einigen Jahren noch wurde von sportlichen Übungen in der Schwangerschaft gänzlich abgeraten, um Mutter und Kind keinen Gefahren auszusetzen. In der Regel ist es aber so, dass die Vorteile der sportlichen Aktivitäten die möglichen Nachteile überwiegen. Natürlich sollten werdende Mütter keinen Hochleistungssport betreiben oder sich völlig beim Sport verausgaben. Auch wer bisher keinen Sport getrieben hat, muss nicht in der Schwangerschaft anfangen, nach sportlichen Erfolgen zu streben. Wichtig ist bei der Schwangerschaftsgymnastik sowie bei allen anderen sportlichen Aktivitäten, dass die werdende Mutter sich nicht überanstrengt und sich ausreichend Erholungspausen gönnt. Besonders Sportarten, die körpergewichtsentlastend wirken, sind in den Schwangerschaftsmonaten vorteilhaft. Auch das subjektive Befinden spielt bei der Schwangerschaftsgymnastik und beim Sport eine wichtige Rolle. Wer sich nicht gut fühlt und vielleicht mit Übelkeit oder anderen Beschwerden zu kämpfen hat, sollte an diesen Tagen von sportlichen Aktionen absehen. Auch die jeweilige Phase der Schwangerschaft sollte bei der Schwangerschaftsgymnastik und dem sportlichen Engagement immer mit bedacht werden. Schließlich sind werdende Mütter meist im neunten Monat nicht mehr so gelenkig und beweglich wie im zweiten Monat. Die Schwangerschaftsgymnastik und die sportlichen Aktionen sollten also nach dem jeweiligen Körperzustand, der Schwangerschaftswoche und dem Wohlfühlfaktor ausgerichtet werden.

Ideale Sportarten während der Schwangerschaft, die zusätzlich zur Schwangerschaftsgymnastik betrieben werden können, sind beispielsweise Schwimmen, Walking oder Yoga. Jogging, Aerobic, Rudern oder Segeln sollten dagegen nur bedingt während der Schwangerschaft durchgeführt werden. Wer sich unsicher ist, spricht am besten mit seinem vertrauten Arzt oder seiner Hebamme und holt sich dort Rat und Tipps. Sportarten, wie Squash oder Tennis sollten während der Zeit der Schwangerschaft nicht ausgeübt werden. Aufgrund der hohen Beschleunigungs- und Abbremskräfte, die bei diesen Sportarten wirken, sind diese in den Schwangerschaftsmonaten nicht empfehlenswert. Auch Drachenfliegen, Fallschirmspringen, Reiten oder Extremsportarten sollten doch besser auf längere Zeit nach der Geburt verschoben werden, da hier das Verletzungsrisiko für Mutter und Kind zu hoch ist. Vorteilhafter ist es, sich auf Schwangerschaftsgymnastik oder Aqua-Gymnastik während der Schwangerschaft zu beschränken.

Wer einige grundsätzliche Sachverhalte beachtet, kann durchaus auch während der Schwangerschaft sportlich aktiv sein. Die Übungen sollten nicht belastend oder gar gefährlich sein. Gelenke dürfen nicht übermäßig beansprucht werden und die Verletzungsgefahr sollte größtmöglich bei allen sportlichen Aktivitäten minimiert werden. Falls die werdende Mutter sich nicht fit fühlt, oder gar zu Schwindelanfällen und Kurzatmigkeit neigt, sollten die sportlichen Übungen sofort eingestellt werden. Auch Krämpfe sind erste Alarmzeichen für Überanstrengung. In diesen Fällen ist es ratsam, den behandelnden Arzt aufzusuchen und von den aufgetretenen Symptomen zu berichten. Die sportlichen Aktivitäten sollten dann dem Gesundheitszustand der werdenden Mutter angepasst werden.

Ein Geburtsvorbereitungskurs, kombiniert mit Schwangerschaftsgymnastik, ist eine ideale Möglichkeit, sich auf die Ankunft des neuen Erdenbürgers einzustimmen. Gerade für Frauen, die zum ersten Mal schwanger sind und sich demzufolge meist etwas unsicher fühlen, ist ein Geburtsvorbereitungskurs und die dazugehörige Schwangerschaftsgymnastik eine gute Gelegenheit, sich auf die anstehende Geburt vorzubereiten. Viele Fragen und Gedanken gehen den zukünftigen Müttern während der Schwangerschaft im Kopf herum und gerade in den letzten Monaten der Schwangerschaft sind viele Mütter verunsichert, weil der Tag der Geburt immer näher rückt. Geburtsvorbereitungskurse helfen dabei, dem Geburtserlebnis gelassener entgegenzusehen und die Schmerzen bei der Geburt zu mindern. Außerdem erhalten die werdenden Mütter während des Kurses viele Informationen zur Schwangerschaft und zum Ablauf der Geburt und können sich mit körperlichen Übungen und Atemübungen bei der Schwangerschaftsgymnastik bestens auf die Geburt vorbereiten. Wer bei der Schwangerschaftsgymnastik verschiedene Techniken zur richtigen Atmung und Entspannung erlernt, wird diese bei der Geburt später sicherlich zu schätzen wissen. Mit regelmäßiger Wiederholung sind diese Techniken dann bei der Geburt des Kindes abrufbar und erleichtern so den Geburtsvorgang. Auch verschiedene Massagetechniken werden bei der Schwangerschaftsgymnastik gezeigt. Diese sind nicht nur in den Monaten der Schwangerschaft äußerst hilfreich, auch in den Wehenpausen verschaffen sie der werdenden Mutter Erleichterung.

Um an einem Geburtsvorbereitungskurs mit Schwangerschaftsgymnastik teilzunehmen, sollten sich werdende Mütter bereits frühzeitig über Kurse informieren, die in ihrer Umgebung angeboten werden. In der Regel werden Kurse mit Schwangerschaftsgymnastik von Geburtskliniken, Mütterzentren, Hebammenpraxen oder auch sozialen Einrichtungen angeboten. Auch Väter sind gerne bei den Geburtsvorbereitungskursen und der Schwangerschaftsgymnastik gesehen, damit diese entlastende Griffe und Massagetechniken bei ihrer Partnerin ausführen können. Wer bereits weiß, welche Hebamme bei der Geburt des Kindes dabei ist, wählt am besten bei dieser Hebamme einen Geburtsvorbereitungskurs in Verbindung mit Schwangerschaftsgymnastik. So kann sich das Vertrauen zwischen Hebamme und zukünftiger Mutter langsam entwickeln und bei der Geburt ist die werdende Mutter in der Regel meist froh, ein vertrautes Gesicht, neben dem eigenen Partner, im Kreissaal zu sehen.

Viele Schwangere stellen jede unnötige Bewegung ein, sobald sie von der positiven Nachricht erfahren haben. Zu groß ist die Angst, dass durch Sport dem Baby geschadet werden würde. Doch dem ist nicht so und das Baby profitiert sogar von der körperlichen Betätigung der Mutter. Das hat den Grund, dass im Blut der Schwangeren mehr Sauerstoff transportiert wird, wenn sie sich bewegt. Bei niedrigem Blutdruck wird der gesamte Kreislauf angekurbelt. Schwangerschaftsgymnastik bietet die ideale Möglichkeit der schonenden Bewegung für die werdende Mutter.

Viele Frauen haben Angst, durch allzu viel Bewegung eine Frühgeburt auszulösen. Das ist natürlich nicht so und eine Schwangerschaft ist kein Grund, sich weniger zu bewegen. Lediglich die Art der Bewegung kann anders sein. Denn auf gewisse Sportarten, die mit schnellen Stopps und Sprints einhergehen, sollte verzichtet werden. Auch der Sport, bei dem die Gefahr von Stürzen groß ist, wie zum Beispiel beim Reiten, kommt erst einmal nicht in Frage. In vielen Geburtsvorbereitungskursen wird daher eine spezielle Schwangerschaftsgymnastik angeboten, die auch zu Hause durchgeführt werden kann und soll. Wer sich nicht ein einen Kurs begeben möchte, kann die Übungen auch mit Hilfe einer DVD durchführen, auf der die Schwangerschaftsgymnastik vorgeturnt wird.

Der Vorteil der Schwangerschaftsgymnastik ist, dass sich damit viele Beschwerden, die in der Schwangerschaft häufig auftreten, lindern oder gar vermeiden lassen. Außerdem bewirken die Übungen, dass die Frau fit ist für die Geburt, denn diese anstrengende Sache ist völlig untrainiert schwer zu meistern. Vor dem Beginn der Gymnastik sollte eine Schwangere allerdings ihren betreuenden Gynäkologen um Rat fragen, denn in Einzelfällen kann es sein, dass dieser zumindest von bestimmten Übungen abrät. Das gilt zum Beispiel, wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt oder wenn die Frau unter bestimmten Beschwerden zu leiden hat. Allerdings sind die Übungen auch keine Turnübungen in dem Sinne, dass dabei der gesamte Körper im wahrsten Sinne des Wortes auf den Kopf gestellt wird. Beachtet werden sollte stets, dass die Übungen gleichmäßig und niemals ruckartig ausgeführt werden sollen. Sinnvoll ist es, pro Woche etwa zwanzig Minuten an je drei Tagen einzuplanen.

Die Schwangerschaftsgymnastik richtet sich an die Rückenmuskulatur, sie soll die Beine entlasten, die häufig durch Wassereinlagerungen ganz schwer geworden sind und sie sollen das Herz-Kreislauf-System trainieren. Letzteres ist durch die Schwangerschaft ein wenig geplagt, denn es muss zwischen 1,5 und 2 Liter mehr Blut durch den Körper pumpen. Außerdem haben viele Frauen mit einem niedrigen Blutdruck zu kämpfen, der sich durch die Gymnastik etwas heben und stabilisieren lässt. Für das Herz-Kreislauf-System sind alle Übungen gut geeignet, die sich an die Ausdauer richten und kaum Kraft trainieren. Das heißt, Schwimmen, Radfahren, Wassergymnastik oder Spaziergänge sind sehr gut, auch Treppensteigen oder Bauchtanz sind zu empfehlen. Bei der Schwangerschaftsgymnastik kann auch der Pezzi-Ball eingesetzt werden, der auf vielfältige Art und Weise beim Training helfen kann. Beim Beckenkreisen mit ausgestreckten Armen, die den Ball halten, wird zum Beispiel der Blutfluss im Becken unterstützt.

Übungen gegen die verspannte Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich sind ebenfalls wichtig und zu empfehlen. Die Muskeln hier schmerzen oft, da die Brust größer wird und auch schwerer, was durch angespannte Schultern in der Haltung ausgeglichen wird. Auch die Rückenmuskulatur muss gelockert werden, gleichzeitig soll sie kräftiger werden. Diese Stärkung der Rückenmuskeln bewirkt, dass die Wirbelsäule entlastet wird, die gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ziemlich in Anspruch genommen wird.

Nicht vergessen werden darf bei der Gymnastik der Beckenboden. Er wird stark belastet, denn er trägt praktisch den Bauch und hält ihn „nach unten“ hin fest. Schwächungen der Beckenbodenmuskulatur zeigen sich vor allem darin, dass eine Blasenschwäche auftritt.

Ab wann soll die Schwangerschaftsgymnastik nun durchgeführt werden? Sie eignet sich bereits zu Beginn der Schwangerschaft und kann auch als Hilfe bei der Rückbildung eingesetzt werden.

Auf der Seite http://www.hoppsala.de/index.php?menueID=206&contentID=674 sind viele Übungen für die einzelnen Körperregionen vorgestellt.